（練完爆發(fā)，凡客渾身緊繃）
【必修課：調和篇–‘柔水功’（系統性拉伸）！目標：全身主要肌群充分拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。警告：敷衍等于自殘！筋長(cháng)一寸，命長(cháng)十年！】
【‘柔水功’啟動(dòng)！順序：大腿后側（股二）→大腿前側（股四）→胸部→背部→肩部→臀部！】系統化身瑜伽大師：
【動(dòng)作1：大腿后側！坐姿體前屈！腿伸直！腰背盡量挺直！】(凡客伸手夠腳尖，差得遠)
【口令：呼氣！放松！身體向前折疊！不是用頭夠腿！是用肚子貼大腿！感受后腿筋的拉伸！】(系統聲音變得舒緩)
【幻想場(chǎng)景：你泡在溫泉里！筋骨的酸脹是溫泉水在沖刷雜質(zhì)！放松！讓‘氣’流過(guò)緊繃處！】(凡客深呼吸，感覺(jué)緊繃的后腿筋一絲絲松開(kāi))
【保持！30秒！均勻呼吸！別憋氣！】(凡客咬牙堅持)
【動(dòng)作2：大腿前側！站姿/跪姿！一手抓腳踝！腳跟貼近臀部！】(凡客抓住腳踝，大腿前側傳來(lái)強烈拉伸)
【口令：收緊核心！骨盆微微后傾！別塌腰！感受大腿前側的拉扯！幻想：你是一張被拉開(kāi)的強弓！筋越拉越韌！蓄勢待發(fā)！】(凡客想象自己化身后羿)
【動(dòng)作3：胸部！門(mén)框拉伸！手臂貼門(mén)框，身體前壓！】(凡客胸肌被拉開(kāi))
【口令：挺胸！沉肩！感受胸大肌的舒展！幻想：推開(kāi)一扇沉重的石門(mén)！心胸豁然開(kāi)朗！呼吸都順暢了！】(凡客深深吸氣)
【…（依次完成各部位拉伸）…
【終極動(dòng)作：嬰兒式放松！】凡客跪趴下去，額頭貼地。
【口令：徹底放松！呼吸深入后背！讓訓練后的疲憊、緊張，隨氣息排出體外！幻想：回歸母體，溫暖安寧，重獲新生！】(凡客舒服得差點(diǎn)睡著(zhù))
【拉伸結束！立刻！補水！200ml！拉伸促進(jìn)血液循環(huán)，水分幫助代謝廢物！喝！】系統喚醒凡客。
【營(yíng)養提示：訓練后充分拉伸結合足量飲水與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是肌肉修復生長(cháng)的‘黃金三角’！晚餐繼續貫徹！】